Ich hatte ja angekündigt, das ich Euch einen Überblick geben würde, wie ich mich sportlich betätige und eine Wort ist nun mal ein Wort. Vorab solltet Ihr jedoch wissen, das es mich all meine Überwindung kostet, diese Bilder zu posten, denn ich sehe beim Sport wirklich genauso schlimm aus, wie ich befürchtet hatte. Auch habe ich mal wieder was über die eigene Selbstwahrnehmung gelernt. Ich fühle mich mittlerweile deutlich dünner, als ich tatsächlich aussehe, das hat mich heute dann ganz schön erschreckt. Auf der anderen Seite habe ich im Laufe des bloggens schon so einige schlimme Bilder von mir gepostet, da kommt es auf die folgenden auch nicht mehr an! Seht es mir nach, das ich die Sonnenbrille anbehalten habe, aber ich werde wirklich nicht besonders gerne fotografiert und hinter der Brille fühle ich mich einfach besser! 🙂

Ich bin ein Meckerzausel und ein Kontrollfreak, aber meine Frau Mama war extrem Tapfer und hat trotz meiner Nörgelei durch gehalten. Allerdings war sie anschließend genauso Schweißgebadet wie ich. Aber um sie zu zitieren „Ich würde alles tun, um Deine Ehe zu retten“ und damit hat sie nicht unrecht, denn mit dem Liebsten bin ich noch ungeduldiger, als mit meiner Frau Mama. Das gemeinsame schwimmen hat uns aber anschließend wunderbar entspannt! Mamabär, Du bist die Beste! 🙂

Hier also das Trainingsprogramm des Wals! 🙂

 

Ich beginnen mit 10 bis 15 Minuten Fahrradfahren auf Stufe 12. Als ich im März anfing, war ich auf Stufe 3!

An den Tagen an denen ich Intervall Training mache, um die Fettverbrennung anzukurbeln, bleibe ich 15 Minuten auf dem Rad, ebenfalls auf Stufe 12 und gebe jeweils 30 Sekunden Vollgas und 1:30 Minute Cool Down. Das immer abwechselnd bis die 15 Minuten voll sind. Mein Puls bewegt sich dabei zwischen 125 und 165. Da kommt man ganz schön ins Schwitzen! 🙂 Das gleiche mache ich direkt im Anschluss auch noch auf dem Cross Trainer, ein Bild kann ich Euch hier nicht zeigen, da die Dinger so ungünstig stehen, das uns kein Bild gelungen.

 

Die Beinpresse, hier geht es mit 77 KG in 2 Sets a 12 Wiederholungen, was der Muskelstruktur meiner Meine extrem gut getan hat. Angefangen habe ich im März mit 69 KG. Nah den ersten Trainingseinheiten an diesem Gerät, haben meine Beine so gezittert, das ich kaum gerade stehen konnte. Jetzt gehört es zu meinen Lieblingsübungen! Für diese und alle folgenden Übungen, gilt immer sie langsam, konzentriert und mit der richtigen Körperhaltung durchzuführen! Zwischen den Sets sollte immer eine Pause liegen. Am Anfang habe ich bei manchen bis zu 5 Minuten Pause gebraucht, jetzt klappt es immer mit 1 Minute! 🙂

Bis ich an dieses Gerät musste, war mir nicht klar, das man an Oberschenkeln und Hintern so einen Schmerzhaften Muskelkater bekommen kann und das obwohl man primär mit den Waden stemmt und es auch nur 20 KG sind. Auch hier 2 Sets a12 Wiederholungen!

Gerade wird mir klar, das ich nicht die Bezeichnungen für alle Geräte kenne, da auf meinem Trainingsplan immer nur deren Nummern stehen, aber ich denke es erklärt sich von alleine. Durch das Beine spreizen, wird das Gewicht gestemmt. 55 KG und auch hier wieder 2 Sets a 12 Wiederholungen. Beim ersten Set denkt man immer, das ist ein Kinderspiel, aber beim zweiten tut es ziemlich weh, aber ich vermute, das dieses Training sich spätestens dann auszahlen wird, sollte ich mit dem Liebsten je das Kamasutra durch turnen sollte 🙂

Hier genau andersrum, nämlich zusammenpressen statt spreizen, das gleiche Spiel nur mit 45 KG, und auch hier wieder 2 Sets a 12 Wiederholungen

Die Klimmzüge, eine Übung vor der ich mich immer noch fürchte und wenn ich die Bilder hier sehe, denke ich das es nicht so anstrengend aussieht, wie ich es empfinde. Wie Ihr hoffentlich erkennen könnt, knie ich auf einer Art Hocker der mit einem Gegengewicht verbunden ist. Wie Ihr Euch sicher vorstellen könnt, bin ich sehr weit davon entfernt, mein eigenes Körpergewicht hoch ziehen zu können, darum das Gegengewicht. Ich ziehe also eigentlich nur 30 KG, aber das ist schon so anstrengend, das ich 5 Wochen gebraucht habe, um die 2 Sets a 12 Wiederholungen, am Stück durch zu ziehen. Anfangs konnte ich immer nur 6 Wiederholungen machen und musste dann 5 Minuten Pause machen. Jetzt mache ich das Set, eine Minute Pause und dann das nächste Set. Für mich schon eine großartige Entwicklung.  Wir hatten auch Bilder von Hinten gemacht, aber mein Hintern war Bildausfüllend, das wollte ich Euch und mir dann doch ersparen! 🙂

Die Brustpresse! Als Phil mit dieser Übung ankam, dachte ich er wollte mich verarschen. Brustpresse? Ich? Als ob ich davon nicht genügend hätte! Aber Phil hat mir dann erklärt, das es für die Muskulatur sehr wichtig ist, wenn ich möchte, das alles einigermaßen Stramm bleibt. Wie Ihr Euch sicher vorstellen kann, bin ich jetzt immer mit großer Euphorie dabei, denn es soll ja trotz Abnahme weiterhin knackig im Dekolleté aussehen! Auch hier wie immer 2 Sets a 12 Wiederholungen mit 30 KG

Die Butterfly Presse, Arme in einer Parallelen Linie und dann bis zur Berührung in der Mitte zusammenführen. 25 KG und wie immer 2 Sets a 12 Wiederholungen! Dabei fühle ich mich immer wie der Hulk, aber ich mag dieses Bild, da sieht man wenigstens das ich anfange Muckis zu entwickeln 🙂

Hier geht es darum mit geradem Rücken und gestreckten Beinen zu sitzen, so das die Arme in der Grundposition gestreckt sind, aber mit gerader Schulter. Dann zieht man die Hantel mit den Händen zum Bauch, ohne die gerade Körperhaltung aufzugeben. 30 KG 3 Sets a 12 Wiederholungen. Sieht einfach aus? Ist es nicht, es ist eine meiner Hass Übungen, die ich als extrem anstrengend empfinde!

Das hier ist eigentlich noch mal eine Butterfly Übung, aber hat im stehen, was zusätzlich auch noch die Körperhaltung optimiert. Grundsätzlich muss ich nur eine der beiden Butterfly Übungen machen, aber wenn ich gut drauf bin, mache ich beide. Hier sind pro Seite 15 KG dran und wie immer 2 Sets a 12 Wiederholungen! Dabei soll man sich übrigens immer im Spiegel betrachten um zu prüfen, ob die Körperhaltung stimmt!

Erinnert Ihr Euch noch an meinen Eintrag „Der Wal pfeift aus dem letzten Loch“? Hier kommen wir zu den Übungen, die mich damals so fertig gemacht haben. Es sieht nicht wirklich anstrengend aus, aber es ist höllisch anstrengend für mich. Es war etwas schwer, das richtig in Bildern fest zu halten. Es geht darum mir geradem durch gestreckten Beinen, auf der Seite zu liegen und sich dann mit der Linken Körperhälfte zur Rechten Hüfte einzudrehen, aber ohne den Oberkörper einzuknicken. Wenn man so einen Wonnebauch wie ich hat, ist das übrigens leichter gesagt, als getan! Das wäre unter anderem eine Foltermethode mit der man mich zum sprechen bringen könnte. Ich merke diese Übung im ganzen Körper und hasse sie wie die Pest. Aber ich merke auch wie ich es von Woche zu Woche besser hinbekomme und das macht mich wiederum glücklich! Pro Seite 1 Set a 12 Wiederholungen.

Rücken- und Bauchmuskulatur werden hier, wie immer mit 2 Sets a 12 Wiederholungen, in die Mangel genommen! Der Körper  wird in leicht Schräger Position mit den Oberschenkeln abgestützt und dann eigentlich nur Bücken und wieder hoch kommen, pervers ist es eigentlich nur, weil man es ganz langsam machen muss. Ich schaue jedes mal nach, ob ich schon ein Sixpack habe, weil ich definitiv Schmerzen im selbigen habe. Aber zu sehen ist es leider immer noch nicht 😦

Wegen dieser Übung habe ich am Anfang mehr als einmal richtig geheult, denn bei keiner anderen Übung musste ich so bei 0 anfangen wie hier. Ich war mir absolut sicher, das Phil mir eine falsche, nicht machbare, Übung gegeben hatte und habe mich bitter beschwert. Phil war sanft, aber unerbittlich und bestand darauf, das ich das weiter übe und ich bin froh darüber. Aus der liegenden Position muss man sich ganz langsam zu einer „Kerze“ aufrichten. Man darf auf keinen Fall Schwung nehmen, denn das ist nicht Sinn der Sache. Das darf nur durch eigene Muskelkraft geschehen. Phil sagt immer, das man seine Körperspannung so unter Kontrolle haben muss, das man zu jedem Zeitpunkt in der aktuellen Position einfrieren kann.  Ob Ihr es glaubt oder nicht, ich kann es jetzt. Allerdings schaffe ich maximal 12 Wiederholungen. Der Liebste war bei einem der ersten Male dabei, als ich diese Übung noch gar nicht konnte und vor ca. 2 Wochen stand er plötzlich hinter mir und als er sah wie gut ich es jetzt hinbekomme, ist ihm vor Staunen die Kinnlade heruntergefallen! Das war eine meiner schönsten Belohnungen! Dran bleiben lohnt sich 🙂

Der Kugelrunde und der Getreckte Wal oder auch Sit Ups mit Hilfsgerät! 3 Sets a 5 Wiederholungen und trotzdem noch kein Sixpack in Sicht! 🙂

So, jetzt kennt Ihr also meine Trainingsrunde, die ich drei bis vier mal in der Woche durch turne! Danach geht es dann immer noch mal ins Becken um 40 Bahnen zu schwimmen. Ich könnte sicher schon mehr abgenommen haben, wenn ich meine Sündenwochenenden weg lassen würde, aber dann wäre ich auch ein unglücklicherer Mensch! Dieses Workout ermöglicht mir, relativ normal zu leben und trotzdem abzunehmen. irgendwann werde ich auch in Sachen Ernährung noch strenger mit mir werden müssen, aber ich kann mich eben langsam ran tasten, was dazu führt das ich es nicht als Diät empfinde, weil ich mich Stück für Stück daran gewöhne! Alles in allem bin ich sehr zufrieden, denn ich bin zwar noch immer ein Wal, aber eben ein ziemlich gelenkiger… 😉